À quoi sert le fer?

Le fer est un élément nutritif essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. On vous présente ses bienfaits et ses sources d'approvisionnement.

Le fer cumule plusieurs fonctions. Il entre dans la fabrication des globules rouges et facilite les réactions chimiques à l'intérieur des cellules. Il assure également le transport de l'oxygène dans le sang (en tant que composant de l'hémoglobine) et permet ainsi la respiration et le métabolisme énergétique cellulaire. Il intervient aussi dans le stockage de l'oxygène au sein des cellules musculaires. Enfin, il participe au fonctionnement d'un grand nombre d'enzymes et d'éléments du système immunitaire.

Apport nutritionnel quotidien recommandé
(en fonction du sexe et de l'âge)

Enfants de 1 à 3 ans: 7 mg
Enfants de 4 à 8 ans: 10 mg
Enfants de 9 à 13 ans: 8 mg
Adolescents de 14 à 18 ans: 11 mg
Adolescentes de 14 à 18 ans: 15 mg
Hommes de 19 à 50 ans: 8 mg
Femmes de 19 à 50 ans: 18 mg
Adultes de 51 ans et plus: 8 mg
Femmes enceintes: 27 mg
Femmes qui allaitent: 10 mg

Peut-on manquer de fer?

Le  manque de fer est une carence diététique courante. Au Canada, on estime que plus de 10 % des femmes ne consomment pas assez de fer. Outre les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes, les adolescentes et les enfants en pleine croissance figurent parmi les personnes risquant le plus de développer une carence en fer. Les déficits en fer sont d'autant plus probables que ce métal n'est que faiblement absorbé par l'organisme. Ce dernier ne retient en moyenne que 25 % du fer héminique (provenant de la viande) et seulement 2 à 5 % du fer non héminique (issu de sources végétales). Or, une insuffisance prolongée des apports en fer peut provoquer une anémie ferriprive qui passe souvent inaperçue, surtout au début.

Une carence en fer peut survenir à la suite...
... d'une alimentation pauvre en fer;
... d'une poussée de croissance;
... de règles abondantes;
... de certaines maladies qui affectent l'absorption intestinale du fer (maladie cœliaque, par exemple);
... de la prise de certains médicaments (prescrits pour traiter l'hypertension artérielle ou l'insuffisance cardiaque, par exemple).

Les symptômes d'une déficience en fer sont...
... la fatigue extrême;
... le teint pâle;
... les cernes foncés sous les yeux;
* ... les cheveux et les ongles cassés;
* ... les maux de tête;
* ... les étourdissements;
* ... les essoufflements;
* ... la baisse de capacité de concentration;
* ... la résistance réduite aux infections.

Quels aliments renferment le plus de fer?

Les abats sont les meilleures sources de fer alimentaire. On trouve du fer en quantité intéressante dans les viandes (y compris les volailles), le poisson, les fruits de mer, le jaune d'œuf, les légumes vert foncé à feuilles (les épinards, par exemple), certains fruits secs (abricots et raisins) et les légumineuses. Certaines céréales à déjeuner sont aussi enrichies en fer. Il est important de savoir que le fer d'origine végétale est moins bien absorbé que celui d'origine animale, mais on peut favoriser son assimilation en consommant des aliments riches en vitamine C.

Bon à savoir!
Le café et le thé renferment des substances qui nuisent à l'absorption du fer. Il est préférable de prendre ces boissons entre les repas plutôt qu'en mangeant.

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