Les légumes-racines: nutritifs et peu coûteux

En règle générale, on évite les légumes trop gros, qui pourraient être fibreux, ou ceux qui présentent des rides, signe qu'ils ont perdu leur fraîcheur. Leur peau doit être lisse et exempte de meurtrissures. Si les légumes ont encore leurs feuilles, ces dernières doivent être d'un beau vert éclatant et non flétries.  

Les légumes-racines se gardent de deux à quatre semaines, au réfrigérateur, dans un sac de plastique perforé. Les pommes de terre se conservent dans un endroit aéré, sombre et relativement humide. Si elles sont dans un sac en plastique, on le perfore pour permettre à l'air de circuler.

Pour un accompagnement coloré et riche en saveur, voici une suggestion toute simple. On choisit plusieurs variétés de légumes-racines, qu'on coupe en cubes de grosseur égale. On les dispose sur une plaque allant au four et enduite d'huile d'olive. On ajoute quelques gousses d'ail en chemise, des branches de thym frais et du gros sel. On fait griller à 200 °C (400 °F) pendant 45 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient cuits.

1. La pomme de terre est un légume peu coûteux qu'on peut consommer toute l'année et apprêter de bien des manières. Contrairement à la croyance populaire, elle n'est pas très riche en calories; elle en contient moins que le riz blanc. Il n'y a donc pas de raison de la bouder!
Atout nutritif: elle est une bonne source de fibres

Fibres

Partie des végétaux qui ne peut être complètement digérée par l'estomac et les intestins. Il en existe deux catégories principales: les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres présentent de nombreux avantages pour la santé: prévention de la constipation, diminution du taux de cholestérol LDL, prévention contre certaines affections gastro-intestinales dont le cancer, etc.
Voir tout le glossaire article, à condition de l'apprêter avec la peau.

2. La carotte est offerte toute l'année et se consomme de multiples façons: râpée, en potage, en purée et même dans des gâteaux et des biscuits! Elle constitue une excellente collation et est parfaite en salade, avec des canneberges séchées ou des raisins secs.
Atout nutritif: elle contient du bêta-carotène

Bêta-carotène

Pigment jaune orangé que l'on trouve dans certains fruits et légumes (carotte, mangue, abricot, etc.). Ce pigment est aussi connu sous le nom de provitamine A, car il peut se transformer en vitamine A dans le corps. Ce composé phytochimique fait partie de la famille des caroténoïdes.
Voir tout le glossaire article, un précieux allié contre le cancer. Elle joue également un rôle important dans la santé des yeux.

3. Le panais ressemble à une carotte blanche. Sa chair est un peu moins croquante et plus sucrée que celle de la carotte, et son goût rappelle la noisette. On mange le panais cru ou cuit, et il fait d'excellentes purées.
Atout nutritif: il contient des fibres alimentaires et a une haute teneur en folates, essentiels au fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire.

4. Le navet ou rabiole. On confond souvent le navet avec le rutabaga, dont la chair est jaune. Le navet est un légume-racine en forme de bulbe aux extrémités arrondies. La partie supérieure de sa peau est de couleur violette, tandis que la partie inférieure est blanche. Sa chair est également blanche et plus douce que celle du rutabaga. Il se mange cru ou cuit, fait d'excellents potages et il peut être ajouté à vos pot-au-feu.
Atout nutritif: le navet est une bonne source de vitamine C

Vitamine C

Vitamine antioxydante qui protège contre les dommages causés par les radicaux libres. Elle est nécessaire à la production du collagène, de la noradrénaline (hormone sécrétée par les glandes surrénales) et de la carnitine (substance importante pour la contraction musculaire), ainsi qu'à l'assimilation du fer et du calcium d'origine végétale. On la trouve dans les fruits et les légumes (surtout les agrumes).
Voir tout le glossaire article et de potassium

Potassium

Minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme, qui joue un rôle important dans l'équilibre des liquides et des électrolytes dans les cellules, dans la conduction des impulsions nerveuses, la contraction musculaire et la régulation du rythme cardiaque et de la pression artérielle. On le trouve dans la plupart des produits d'origine végétale (fruits frais et secs, légumes, légumineuses, céréales complètes).
Voir tout le glossaire article, essentiel pour maintenir une bonne tension artérielle.

5. Le rutabaga. On l'appelle navet au Québec, mais son vrai nom est rutabaga. La peau du rutabaga est violette et jaune, et sa chair jaunâtre a un goût piquant. Tout comme le navet et le panais, ce légume se mange cru ou cuit et se prépare en braisé, en purée, en gratin et dans les soupes.
Atout nutritif: le rutabaga est une excellente source de potassium et de vitamine

Vitamine

Substance organique qui joue un rôle essentiel dans la régulation des fonctions cellulaires de tout le corps. La plupart des vitamines doivent être ingérées parce que le corps ne peut pas les fabriquer. Il en existe 13 en tout: A, D, E, C, B1, B2, B3, B6, acide folique, B12, biotine, acide pantothénique et K.
Voir tout le glossaire article C.

6. La betterave rouge est la plus connue. Il existe toutefois des variétés jaunes et blanches tout aussi délicieuses. Crue, cuite, froide ou chaude, la betterave se prête à toutes les fantaisies culinaires.
Atout nutritif: elle possède un excellent potentiel antioxydant.

7. Le céleri-rave possède une forme irrégulière, composée de «radicelles», c'est-à-dire de petites touffes de racines. Sa peau est brune et rugueuse, et on doit la peler à l'aide d'un couteau. Sa chair est blanche et a une saveur plus prononcée que celle des tiges de céleri. Comme elle s'oxyde rapidement, on l'arrose d'un peu de jus de citron pour conserver sa couleur. Combiné à des pommes de terre, le céleri-rave fait d'excellentes purées. Il se mange également cru, en salade, et entre dans la composition du céleri rémoulade.
Atout nutritif: il est une excellente source de vitamine K

Vitamine K

Vitamine indispensable à l'activation de protéines spécifiques nécessaires à la coagulation sanguine. On la trouve dans les légumes verts, la viande et le foie.
Voir tout le glossaire article, qui joue un rôle dans la prévention de l'ostéoporose

Ostéoporose

Maladie caractérisée par une masse osseuse faible et une détérioration du tissu osseux. Cette détérioration des os, qui affecte surtout les femmes âgées, accroît le risque de fracture.
Voir tout le glossaire article et des troubles cardiovasculaires.
 
8. La patate douce est le légume-racine préféré des tout-petits; sa chair est délicieuse en purée! D'un beau jaune orangé, elle est douce et sucrée, et fait des merveilles lorsqu'elle est grillée au four et rehaussée d'une touche de sirop d'érable et de muscade ou mijotée en cubes dans du lait de coco.
Atout nutritif: elle comble plus de 100 % de nos besoins quotidiens en bêta-carotène.