Le lait au chocolat: une excellente boisson post-entraînement

Après un exercice physique important, le corps humain a besoin d’être ravitaillé en divers nutriments pour bien récupérer. Or, saviez-vous que le lait au chocolat est une collation de récupération idéale?
Un nombre impressionnant de recherches ont montré que la consommation de lait au chocolat après un effort physique optimise l’effet de l’exercice et favorise la récupération. «Le lait au chocolat fournit une combinaison de glucides

Glucides

Grande famille qui regroupe tous les sucres comme l'amidon, le glucose, le fructose, le sucrose, etc. Les glucides sont le principal carburant de l'organisme; ils sont présents dans les produits céréaliers, les fruits, les légumineuses et les légumes, ainsi que dans certains aliments transformés comme les boissons gazeuses, les bonbons et le chocolat.
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et de protéines

Protéines

Constituants principaux de toutes les cellules de l'organisme. Les protéines sont composées d'acides aminés et sont nécessaires à la croissance et à la reconstruction de tous les éléments du corps. On estime qu'en moyenne le besoin en protéines est de l'ordre de 1g/kg de poids. On les trouve principalement dans les viandes, les volailles, le poisson, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses.
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parfaite pour refaire les réserves de glycogène dans les muscles et réparer les tissus musculaires endommagés durant l’activité physique», explique Marie-Josée LeBlanc, nutritionniste et coordonnatrice chez Extenso, le centre de référence en nutrition de l’Université de Montréal (www.extenso.org).
Le ratio glucides/protéines idéal suggéré par les études est de 3 portions de glucides pour une portion de protéines. Avec son rapport de glucides et de protéines de 3 pour 1 (soit entre 21 et 28 g de glucides et entre 7 et 9 g de protéines pour 250 ml, selon la marque), le lait au chocolat est une boisson à privilégier. «Le lait au chocolat est aussi intéressant dans la mesure où il est composé d’environ 85 % d’eau, ce qui permet de remplacer les fluides perdus par la transpiration», ajoute la nutritionniste. De plus, il contient du sodium

Sodium

Minéral indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Il maintient la pression osmotique et l'équilibre acido-basique et est essentiel au fonctionnement neuromusculaire. Son apport maximal quotidien recommandé par Santé Canada est de 2300 mg, soit l'équivalent d'une cuillerée à thé (5 ml).
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et du potassium

Potassium

Minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme, qui joue un rôle important dans l'équilibre des liquides et des électrolytes dans les cellules, dans la conduction des impulsions nerveuses, la contraction musculaire et la régulation du rythme cardiaque et de la pression artérielle. On le trouve dans la plupart des produits d'origine végétale (fruits frais et secs, légumes, légumineuses, céréales complètes).
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, qui aident à combler les pertes en électrolytes causées par la sudation.
Enfin, selon Marie-Josée LeBlanc, cette collation post-entraînement tire un autre intérêt du fait qu’elle est se présente sous forme de boisson, ce qui la rend plus facile à consommer que les aliments solides. «L’entraînement de haute intensité a souvent pour effet de supprimer l’appétit; il est donc plus facile d’avaler une boisson que des aliments solides», précise-t-elle.
Pour qui, quand et comment?
Est-ce que tout le monde devrait boire du lait au chocolat après l’entraînement? Si on fait une petite marche de 30 minutes, il n’est pas utile d’en prendre. «Lorsque l’activité physique est de faible intensité et dure moins d’une heure, une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont suffisantes pour bien récupérer», assure la nutritionniste.
«Ce type de collation de récupération n’est vraiment nécessaire que lorsqu’on s’entraîne à une intensité assez élevée pendant une heure ou plus», poursuit-elle. Pour optimiser la récupération, le lait au chocolat doit être pris dans les 30 minutes qui suivent l’arrêt de l’exercice. «Après un exercice de forte intensité, cette période de récupération post-entraînement est cruciale, car elle optimise certaines actions, comme l’entreposage du glycogène dans les muscles et la synthèse protéique dans le but de réparer les bris de tissus musculaires», ajoute-t-elle. Malheureusement, beaucoup de gens actifs négligent cet aspect de l’entraînement et nuisent à leurs performances.
Quel type de chocolat au lait choisir?
Si vous achetez du lait au chocolat déjà préparé, privilégiez celui qui contient du lait écrémé (1 % de matières grasses). Attention, toutefois, de ne pas confondre lait au chocolat et boisson chocolatée. Le ratio glucides/protéines n’est pas optimal dans le cas de la boisson chocolatée. Cette dernière n’est donc pas considérée comme une collation de récupération post-entraînement. Vous pouvez aussi réaliser vos recettes maison de lait au chocolat. «Dans ce cas, il faut s’assurer d’avoir les bonnes proportions de glucides et de protéines», affirme la nutritionniste. Par exemple, vous pouvez mélanger 250 ml de lait écrémé avec 1 c. à table de poudre de lait au chocolat ou 250 ml de lait écrémé avec 1 c. à thé de cacao et 2 à 3 c. à thé de sucre (miel, sirop d’érable ou cassonade).
Autres suggestions de collations post-entraînement
Le lait au chocolat n’est pas la seule collation à privilégier pour récupérer après un exercice physique. «On peut se tourner, par exemple, vers le JUM, soit le jus de l’Université de Montréal, qui consiste en un mélange comprenant une boîte de jus d’orange concentré et congelé, deux boîtes de lait écrémé et une pincée de sel», souligne Marie-Josée LeBlanc. Vous pouvez aussi concocter un lait frappé avec 250 ml de lait et 1/2 banane.
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