Banc d'essai:
Quel pain pour un sandwich santé?

Que doit contenir un sandwich pour être santé?
  1. Une source de protéines (thon, poulet, dinde, œufs, tofu, beurre d'arachides, fromage)
  2. De la laitue et d'autres légumes (laitue frisée et poivrons grillés, par exemple)
  3. De la moutarde ou de la mayonnaise mélangée à du yogourt nature ou de la margarine non-hydrogénée

Pour que le lunch soit santé, on le complète avec des légumes crus ou un jus de légumes, un fruit pour le dessert et un produit laitier.

Le rayon des pains tranchés occupe un espace toujours plus grand, avec les nouvelles variétés aux grains entiers ou aux multiples céréales, ou avec les pains blancs faits de grains entiers. Pour varier leurs sandwichs, plusieurs se tournent vers les kaisers et les pains à panini, à sous-marin et à salade. Ceux-ci sont-ils également de bons choix?
Cette analyse des pains tranchés est restreinte, car il existe plus de 200 variétés selon le magazine Protégez-Vous, qui a publié un dossier sur le sujet en septembre 2009. Les pains tendent de plus en plus à être multigrains ou faits de grains entiers. Même le pain blanc prend un virage santé, présentant maintenant des caractéristiques empruntées aux pains de blé entier.
Comme un sandwich est composé de deux tranches de pain, nous avons basé notre analyse sur une double portion plutôt que sur le poids de la tranche. Il n'est donc pas étonnant que le pain Weight Watchers, dont chaque tranche ne pèse que 21 g, l'emporte au chapitre de sa teneur en calories et en glucides

Glucides

Grande famille qui regroupe tous les sucres comme l'amidon, le glucose, le fructose, le sucrose, etc. Les glucides sont le principal carburant de l'organisme; ils sont présents dans les produits céréaliers, les fruits, les légumineuses et les légumes, ainsi que dans certains aliments transformés comme les boissons gazeuses, les bonbons et le chocolat.
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. Pourtant, même s'il est uniquement fait de blé entier, sa teneur en fibres

Fibres

Partie des végétaux qui ne peut être complètement digérée par l'estomac et les intestins. Il en existe deux catégories principales: les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres présentent de nombreux avantages pour la santé: prévention de la constipation, diminution du taux de cholestérol LDL, prévention contre certaines affections gastro-intestinales dont le cancer, etc.
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est modeste, considérant la grosseur de la portion. Ce pain ne nous soutiendra donc pas bien longtemps...
Les critères à adopter pour faire un bon achat
  • On cherche un pain fait à 100 % de grains entiers (ou de farine de blé intégrale). Les pains St-Méthode, Country Harvest, POM et Weight Watchers l'emportent ainsi sur ceux qui marient farine de blé entier et farine enrichie.
  • Les pains de farine de blé intégrale, qui inclut le germe (une excellente source d'éléments nutritifs), l'emportent sur ceux dont on a retiré le germe.
  • On privilégie les pains les plus riches en fibres. Ceux qui contiennent 6 g ou plus de fibres par portion de deux tranches sont les meilleurs choix.
  • Les pains sans gras et sans sucre ajouté ont un avantage sur leurs concurrents.
  • Les pains qui renferment moins de 300 mg de sodium

    Sodium

    Minéral indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Il maintient la pression osmotique et l'équilibre acido-basique et est essentiel au fonctionnement neuromusculaire. Son apport maximal quotidien recommandé par Santé Canada est de 2300 mg, soit l'équivalent d'une cuillerée à thé (5 ml).
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    ou qui présentent la mention «faible en sodium», soit moins de 240 mg de sodium par double portion, sont à favoriser.
Les meilleurs choix du banc d'essai
1. Boulangerie St-Méthode 100 % grains entiers avec blé germé sans gras sans sucre
Ce pain, qui a fait l'objet d'une recherche - à laquelle j'ai collaboré - visant à trouver une formule parfaite, se distingue sur plusieurs points. Il affiche une faible teneur en calories et en glucides, il est sans gras et sans sucre ajouté, il constitue une excellente source de fibres, il est faible en sodium et il est fait à 100 % de grains entiers. Il contient aussi des grains germés, en plus d'avoir un avantage unique sur les autres: il comble 25 % des besoins quotidiens en calcium

Calcium

Minéral essentiel à la santé des os et des dents. Il intervient dans plusieurs fonctions de l'organisme comme la coagulation du sang, la conduction nerveuse et la libération de certaines hormones. Une carence en ce nutriment peut conduire à l'ostéoporose. On le trouve principalement dans les produits laitiers.
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et en vitamine D

Vitamine D

Vitamine essentielle à la santé des os et des dents, car elle est nécessaire à l'assimilation du calcium et du phosphore. On lui attribue d'autres bienfaits, notamment dans la prévention des cancers et des maladies auto-immunes. On la trouve dans les poissons gras, le lait enrichi, le beurre, le fromage et les œufs.
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. C'est le meilleur choix au rayon des pains tranchés.
2. Gadoua Vitalité multigrain
Parce qu'il contient le germe du blé et affiche une teneur en sodium acceptable, tout en étant une excellente source de fibres, ce pain se classe au deuxième rang du banc d'essai. Cependant, il y a quelques bémols: il contient de la farine enrichie et on y a ajouté du sucre, de l'huile et du colorant.
3. Country Harvest 12 céréales
On aime qu'il ne contienne que de la farine de blé intégrale. Cependant, la portion est importante, ce qui augmente la quantité de calories et de glucides ingérés. Il contient aussi du gras et du sucre ajouté.
Que penser des pains blancs à valeur ajoutée
Le pain blanc enrichi de fibres présente des avantages sur le pain blanc traditionnel, même s'il n'est pas aussi santé qu'un pain à 100 % de grains entiers. C'est un bon choix pour les enfants qui n'acceptent pas encore de manger du pain de blé entier. Dans cette catégorie, les pains Campagnolo sandwich (Boulangerie St-Méthode) et MultiGo 14 grains (Gadoua) se distinguent des autres, car ils renferment tous les deux 5 g de fibres par portion de deux tranches. Le Campagnolo sandwich l'emporte, parce qu'il contient de l'huile d'olive extra-vierge et qu'il comble 15 % des besoins quotidiens en calcium et en vitamine

Vitamine

Substance organique qui joue un rôle essentiel dans la régulation des fonctions cellulaires de tout le corps. La plupart des vitamines doivent être ingérées parce que le corps ne peut pas les fabriquer. Il en existe 13 en tout: A, D, E, C, B1, B2, B3, B6, acide folique, B12, biotine, acide pantothénique et K.
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D. Cependant, le Gadoua renferme une plus faible quantité de sodium.
Les autres pains à sandwich
Avec leur contenu modeste en fibres, ces pains sont de moins bons choix que l'ensemble des pains tranchés analysés. Si l'on omet les pains à sous-marin, plus salés et plus gros (ils offrent plus d'espace pour mettre des garnitures qui feront augmenter l'apport calorique), il reste le petit pain à panini de blé entier, dont la teneur en calories, en glucides et en sodium sont acceptables. Le pain kaiser au blé entier et le pain paposeco sont également de bons choix. Le paposeco a la plus belle liste d'ingrédients.
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